家に引きこもりでもできる!高強度の筋トレでムキムキボディを作る方法

みなさんこんにちわ!ゲキホワイトです!

ゲキテキな筋トレに励んでいますか?

筋トレに目覚めた人ならジムに通ってウェイトトレーニングに精を出している人も多いと思います。

ところが!

台風やら天災やら家庭の事情やらでジムに行けないときってありますよね?

しかも最近は「外出自粛」なんていう衝撃の要請が出た地域も・・・

筋トレしたいモチベーションがあっても、バーベルを持つこともできずフラストレーションが高まりがちです。

更にせっかく鍛えた筋肉が衰えていく恐怖が(;´Д`)

そんなときでも家で引きこもりでも出来る筋トレで、肉体を維持し続けて
更なるバルクアップができる方法をご紹介します。

ハッキリ言って「家トレなんて腕立てくらいでしょ?」と思っている人は
今回の記事をぜひ読んでもらいたい!

これを知れば、「ジムに行く暇がないから筋トレできない」なんて言い訳もできなくなりますよ!!

それでは行ってみましょー!

ゲキホワイトお薦め!自宅で出来る高強度筋トレ 自重篇

さぁわたくしゲキホワイトがお薦めする、「高強度の自重負荷筋トレ」を解説します!

これを実践することができれば、ジム要らずでムキムキのボディが手に入りますので必見ですよ。

足上げ腕立て伏せ

家で筋トレといえば誰でもやったことがあるのは”腕立て伏せ”ですよね!

その腕立て伏せを、”より高強度で”やるなら、脚の位置を上にあげましょう。

脚をイスに乗せたり机に乗せたりすることで、ますます体重の負荷が腕に重くのしかかってきます。

そしてこの足上げ腕立て伏せは、ただ負荷が重くなるだけではなく、
筋肉の利く部位も変わってきます。

通常の腕立て伏せでは、
・上腕三頭筋
・大胸筋
に効かせることができますが、

この足上げ腕立て伏せにすると、上記の筋肉に加えて
・三角筋
・大胸筋上部
に効かせることが可能になります。

「三角筋」は肩回りを大きくし、
「大胸筋上部」はパイ筋の上の部分の盛り上がりを大きくします。

いつもよりもっとパンプアップさせたいときにも効果的です。

逆立ち

自分の体重を最大限に負荷をかけるなら、
「逆立ち」がお薦めです。

学校の体操などでやったことがある人も、
大人になってからは一度もやっていない人も多いのではないでしょうか?

できない人でも安全にするなら
壁を使いましょう。

本来の逆立ちは壁をお腹側にするのが正しい方法ですが、
筋トレに限って言えば壁を背にしてやってもぜんぜんOKです。

ただ逆立ちをしているだけでも
腕や肩に自分の全体重がかかるのでこれだけでも高強度な筋トレになります。

なれてきたら逆立ちのままプッシュアップをすると
さらに強度があがりますよ!

ぜひお試しあれーˆ ˆ

ジャンピングスクワット

次は脚のトレーニングです。

脚と言えばスクワットですね!
普通のスクワットを何回もやるのも筋トレになりますが、
もっと負荷を上げるならジャンピングスクワットがおすすめ!

1回しゃがむごとに飛び上がるスクワットです。

この運動は重量の負荷をあげるだけでなく、
スタミナもかなり消費するので心肺機能の強化にも役に立ちます。

100回もやれば心臓バクバクではぁはぁ言うと思いますので、
根性のある方は挑戦してみましょう!

プランシェ

プランシェという技をご存知でしょうか?
腕立て伏せを足をまったく地面につけない状態で行います。

本来は器械体操の技ですが、これができるとものすごく強度の高い筋トレになります。

これは正直めちゃくちゃ難しいです!

なので最初から完璧にするのは無理だと思うので、
いずれこれをできるようになるのを目標にして
少しずつ脚を地面から浮かせる練習をしていきましょう。

その練習だけでも、かなり肩や腕の筋トレになりますよ。

ゲキホワイトお薦め!自宅で出来る高強度筋トレ 器具あり篇

自分の体重だけでも筋トレは可能ですが、器具を利用すると更に強い筋トレを行うことが可能になります。

手軽に買えて使い方次第で高強度にもできるアイテムを紹介します。

ゴムチューブ+ダンベルアームカール

お次はこちら!
ダンベルを使用したアームカールです。

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える運動なら誰でもやったことがあると思います。

家でのお手軽にできるのですが、いまいち重量が足りない、というときにはこの方法がおすすめ!

それはゴムチューブを合わせて使うのです。

カールをする腕にゴムチューブを引っ搔けて、
もう一方を足で踏みつけながらアームカールをすれば、
ダンベル以上の重さを体感することができます。

ゴムチューブを短くしたり2重にすれば更なる強度アップも可能です。

 

ゴムチューブスクワットwithダンベル

ゴムチューブがあればスクワットの強度も増やすことができますね!

首の後ろにゴムチューブをかけて反対側を両足で踏みつけます。
さらにダンベルを首に担げば
とってもキツいスクワットだってできちゃいます。

このようにゴムチューブが1本あると
色々応用が利くので持っていて損はありませんよ!

腹筋ローラー

こちらはアイテムを使用した腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーは筋トレをする人なら一度はやってみた人も多いと思います。

今更腹筋ローラーなんて、、、と思いがちですが、
自重を利用して強い強度の腹筋運動をするなら、これほど優れたアイテムはありません。

一般的には膝をついてやるのが普通ですが、より強くするなら立った状態でやる、通称「立ちコロ」を目指しましょう!

 

懸垂(チンニング)

背中を鍛えるならジムでチンニング(懸垂)をやっている人も多いでしょう。

こんなぶら下がれる場所は、ジムか一部の公園の鉄棒くらいしかないので、
家でやるのは無理なんじゃ・・・って思ってしまいますよね?

たとえばぶら下がれる場所がある家なら懸垂をすることもできますが、
普通の環境だと難しいです。

そこであると便利なのがこのアイテムです。

なんと家の中のドアのヘリに取り付けるんですね(゚∀゚)

あんまり体重が重い人はドアが壊れないか気になりますが
やってみる価値はあるでしょう。

気になった人は試してみるのもありですね!

ゲキホワイトお薦め!自宅で出来る高強度有酸素運動

ここまでは筋トレをメインに紹介しました。

ですが、
普段はランニングマシンやエアロバイクを漕いだり
水泳をしたり持久力トレーニングをしている人も多いと思います。

なんといっても持久力系のトレーニングは脂肪燃焼に効果ありですからね!

そんな
筋トレだけじゃ物足りない貴方も
お部屋で出来る後負荷時泣力トレーニングがあるんです。

バーピー

バーピーという運動を聞いたことはあるでしょうか?

ジムなどでプログラムレッスンに参加したことがあると
必ずと言っていいほどよくやる”あの運動”です。

腕立てとスクワットを組み合わせたエクササイズで
これを何度も繰り返すことで
短時間で高負荷の有酸素運動をすることが可能になります。

これでも余裕があるというドMな人は、
モモ挙げを追加したり、腰とに重りを付けてやると更に高強度になりますよ。

家で出来る高強度筋トレのまとめ

今回は自宅でできる高い負荷をかけた筋トレの方法をご紹介しました。

外出自粛などでジムに行けなかったり、街中をランニングすることができなくても、
積極的に体を鍛えたい、!
夏に向けてもっと体を絞ってバキバキになりたい!
そんなやる気まんまんな筋トレ好きさんは
ぜひ参考にしてみてください。

これを続けていくことで
もしかしたらジムに通う必要はないんじゃ・・・
って思うくらいになるとどんどん体が鍛えられている証拠です。

家に引きこもりでも体に負荷をかけて鍛えておくと、
免疫力アップにも効果的
です。

一生ゲキテキなライフを謳歌するためにも、
自宅で筋トレやっていきましょーー!!