【朗報】筋トレで体がダルい？！肩こり腰痛にも効くおすすめのアイテムを紹介！

パイ筋よりもパイオツを触りたい！

どーも！筋トレ大好きゲキホワイトです、パイパイ♪

女子を萌え萌えさせるべく筋トレに励んでいる男性の皆様こんばんわ！
そして中年メタボ体型を脱するべくフィットネスジムに通い始めた皆さんもおはようございます🌞

筋トレにいそしむ男性はステキだと思いますが、あなたはこんな悩みをお持ちではありませんか？

✔運動不足を解消するためにジムに通い始めたけど、翌日カラダがダルい

✔筋トレをしたら肩こりや腰痛がヒドくなってしまった・・・

✔２～３日後に筋肉痛がやってきて仕事やセックスに影響が出てしまう

せっかく運動する習慣を始めたのに、体調が悪くなってしまっては継続する意欲も萎えてしまいそうですよねf(^^;)

こんな体の不調が起きるのは、ある原因が考えられます。

実はしっかり筋肉を使ったらやっておくべきことがあるのですが、意外と知らない人が多いのも事実です。

そこで今回は、

◎筋トレ後にしておくとカラダがすっきりして、

◎肩こりや四十肩、五十肩が楽になり

◎腰痛から解放されて、若い頃のように激しいピストン運動も夢じゃない！？

という”あるアイテム”をご紹介します。

これを知っていれば、
歳とともに衰えていく同僚を尻目に自分だけ若々しい体力を維持して、
デスクワークなどで肩こりや腰痛に悩む女性にもアドバイスができるので、
さらにモテモテになる！
なんてメリットも期待できますよぉ(#^.^#)

1 筋トレで肩がこるメカニズム
2 筋膜とは
3 筋膜リリース（筋膜はがし）の効果
4 簡単に筋膜リリースができるフォームローラー
5 まとめ！筋トレ＋フォームローラーでマッサージ要らず

筋トレで肩がこるメカニズム

私ゲキホワイトは若いころから筋トレをしていたのですが、
筋トレをすればするほど肩が凝り、翌朝起きると体がダルい・・・という症状に悩まされていました。

ネットなどで調べると、「肩こりの解消にはトレーニングをして筋肉をつけること」なんてことを書いている記事を見かけますが、実際には筋トレをすればするほど肩がこるという逆転現象が起こっていたのです。

その原因が近年の研究で明らかになってきました。

筋肉は収縮と弛緩の作用によって血液の流れを誘導し、全身の血流をコントロールしています。

しかし、ダンベルなどを使った筋トレの場合にトレーニングで筋繊維にダメージを与え、それが再生し太くなることで筋肉が増強されていきます。
しかし、これは筋肉の収縮に特化した筋トレになるため、収縮と弛緩の作用のバランスが崩れ、かえって血液の流れを悪化させてしまうことがあります。

また、腕立て伏せに関する質問もよく耳にしますが、効果は筋肉量のアップでありこれも肩こりの改善にはならないと思われます。

腕立て伏せは大胸筋（胸の筋肉）や三角筋（肩の筋肉）を鍛えるトレーニングで、肩こり軽減にはつながらないと考えます。

肩こりを強く感じる筋肉は、頭や腕の重さを支える首の筋肉や肩甲骨周りの筋肉が挙げられます。

そもそも、筋肉を鍛えてトレーニングを行っても、肩こりの改善になるようなことはないと思われます。

筋肉量をアップさせることより、柔軟性や、逆にトレーニングや仕事で傷んでいる筋肉を修復・回復させることを優先的に行った方がいいと思われます。

出典：「名倉堂整骨院」http://k-naguradou.com/kugayama_katakori5/

つまり、筋肉が弱ると血流が悪くなるので、一般的にはこれを解消するために筋肉をつけることが
推奨されますが、逆に筋肉を鍛えると筋肉を生成する組織が破壊され傷むことで、また肩こりや痛みが起こるという仕組みのようです。

もう鍛えたら良いのかダメなのかはっきりしてほしいですよねっ！(>_<)

とはいえ筋トレ後にストレッチをしたりして筋肉の柔軟性を保つことが肩こりの解消に重要なのです。

そのために知っておくべきなのは、”筋膜”というものの存在です。

見慣れない単語かもしれませんが、これは”筋膜”（きんまく）と読みます。

筋膜とは

引用：http://www.triggerpoint.jp/about/index3.php

それでは筋膜とは何なのでしょうか？

筋膜とは、筋肉を包み込む組織のことで、例えるならウェットスーツのように体全体の筋肉を覆うように存在してる柔らかな膜があります。
これは体全体を保護材のように覆っており、この膜の動きや柔軟性が悪くなると、体の動きに支障が出ることが分かっています。

筋膜の主成分は「弾力のあるコラーゲン繊維」と「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。

筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。

筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。

なので、筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

そして筋膜は筋活動が少ないと特に硬くなります。

つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです( ゜Д゜；)

また筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮（こうしゅく）といって部分的に極端に硬くなることがあります。

身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。
痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからです。
つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。

ではどうやって正常に保つか？
そこで筋膜リリースの出番ということです。

筋膜リリース（筋膜はがし）の効果

筋膜リリースは「筋膜はがし」と表現されることもあります。

ストレッチが筋肉を一定方向に伸ばすのに対して、筋膜リリースは筋繊維のねじれを多方向に解放します。
筋膜の伸張性や柔軟性を回復させ、筋肉活動のバランスを整えることが期待できるのです。

そうすると、筋肉自体の動きが良くなることに加え、筋肉へのスムーズな血液循環を回復させることができます。
筋膜の癒着を原因とした体への負担を取り除くことで慢性的な痛みの緩和、運動機能の改善も促します。

効果その１：猫背が治る

筋膜リリースを行うことで、猫背にも効果的だと言われています。

そもそも猫背になってしまうのは、上半身の背中側と胸側の筋肉のバランスが釣り合っていないことが原因の一つです。

前かがみの姿勢を続けていると、胸の筋肉は縮こまり、逆に背中側の筋肉は伸びたまま固まってしまうことも・・・

それを筋繊維の流れに沿ってほぐすことで体の前後のバランスを整え、正しい姿勢に導く効果が期待できます。

効果その２：肩こりや腰痛が軽減

肩こりや腰痛の原因としても、部分的に筋肉が固くなり動きが悪くなっていることが挙げられます。

ゲキホワイトが特に効果を実感しているのも肩こりや腰痛なので、同じ悩みを持っている人は要チェックですよ！

効果その３：筋肉疲労が軽減

筋膜リリースの効果として、リンパ節にたまった疲労物質の流れを促すことがあります。

筋トレで発生する乳酸などの疲労物質は通常はリンパ節によって流され体外へ排出されるのですが、体の組織が固くなるとリンパ液の流れも悪くなることから、疲労した場所にとどまりガチになります。

こういった疲労物質の流れを促進するのにも筋膜リリースが効果的なのです。

簡単に筋膜リリースができるフォームローラー

通常、筋膜リリースは、リハビリの国家資格である理学療法士に施術をしてもらうことで体験できるのですが、怪我をしているわけでもないとなかなか病院に頻繁に通うのは難しいと思います。

そんなときにオススメなのが、「フォームローラー」というアイテムです。

スポーツショップやヘルスケア用品が売っているお店で最近見かけるようになってきましたし、
ネットショップの楽天やAmazonなどでも購入することができます。

一見、ストレッチポールに似ていますが、少々固めに仕上がっており、表面がデコボコしているものが多いです。

ストレッチポールでもある程度は筋膜リリースが可能ですが、やはり専用のものは体感的にも効果が違います。

これを使えば、誰でも一人で手軽に筋膜リリースができるという優れモノなのです！

フォームローラーの使い方

それではフォームローラーの具体的な使い方を説明します。

筋膜リリースを行うときの注意点は以下の４つです。

①深層の筋膜に到達するように深く圧力をかける

②圧をかけると同時に深呼吸をする

③ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする

④隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

これらに気を付けて使ってみましょう！

といってもフォームローラーなら床に置いてその上に寝っ転がるようにしなたらコロコロするだけです。

もしフローリングの床が滑りやすいなら、こんな風にヨガマットを敷くと良いですね！

使い方を動画で見たいなら、
フォームローラーの具体的な使い方がYoutubeにたくさん上がっています。

分かりやすいものを見つけたのでこちらに貼っておきますね↓↓

フォームローラーの口コミ評価

あまり知られていないフォームローラーですが、はじめて使った人の評判を集めてみました。

★★★★☆買ってよかった

これまで肩や背中の凝りをほぐす為にテニスボールを横に2個並べてコロコロさせていましたが、このローラーの存在を知り購入。
早速使ってみましたが、これはいい！
凝りもほぐれるし体も温まるしで、買ってよかったです。
腹筋も多少使うので、痩身効果もありそう。
硬さも個人的には良い感じ。
これから毎日、ウォーキングの前後や入浴後に使用します。
それほど大きくないので持ち運びにも便利でいいですね。

★★★★★痛みが取れた

びっくりしました。この手の物は半ば効果はないだろうと期待せずに購入しました。使い方が良くわからなかったので、ネットで動画を探して真似してみました。
ほぼ誉める事をしない私が、体が痛いと言う人に勧めています。たった１回で、シャツを脱ぐのに痛くて上がらなかった左腕と肩が上がるようになったんです！昨日で3回使用したんですが、掻けなかった背中に手が回るようになったんです！
もちろん、合う合わないはあると思いますが、安いので試してみる価値はあると思います。本当におすすめです！

★★★★☆とても良い買い物でした！

この長さのローラーは写真では安っぽく見えましたが、実際に届いた商品はケースも付いていて全然安っぽく見えません。
肝心の機能面でも、やはり長いローラーは両脚一度にマッサージできるので便利です。
あまりに安いため、送料を無料にするために2個購入してしましました。
1個は年末の忘年会のビンゴの景品に提供しようと思っています。

★★★★★坐骨神経痛や腸脛靭帯炎の自己治療によさそうです！

ずっとマラソンを走っているのですが、身体の凝りや加齢から坐骨神経痛と腸脛靭帯炎に悩んでいます。長年スポーツドクター（運動整形外科）に通い、ブロック注射やリハビリをしているのですが、結局は凝りをほぐして柔軟性を戻し、血行改善させることが一番だとわかりました。たまたまYouTubeの動画で「筋膜リリース」のことを知り、ローラーをネットで検索したら本製品に出会いました。さっそく注文したところ写真のようにデザインや色合いもよく、説明書も日本語で丁寧で、購入しやすい値段でした。コストパフォーマンスが非常に高いうえ、大柄で８０ｋｇある私でもちょうどいい硬さで筋肉がほぐれます。いい買い物をさせて頂きました！

★★★★★体の調子が良くなりました

ジムに通い出して、いつもこのフォームローラーを使ってましたが、家でも使いたいと思い、購入しましたが、めっちゃいいです！
滞っているリンパを流してくれます。
最初は痛いのですが、だんだんリンパが流れて痛く無くなっていくのがわかります。
体調も代謝が良くなったみたいで、良くなりました！
買って良かったです！