料理下手でもできる！モテボディメイクを加速するダイエット飯「沼」の作り方｜おすすめ食材とカレー臭くならない方法も解説します

オッス♂毎日ゲキイキ！ゲキホワイトです。

モテモテ男子を目指して日々トレーニングに励んでいる皆さん！さすがです。

筋肉をつけながら脂肪も落とすことができると更に格好いい体に近づきますね！

とはいえなかなか体脂肪を減らすのは難しい..とお悩みの人も多いはず。

ナイスバディを作るためには筋トレだけでなく食事の管理も必要になってきます。

そうは言ってもオレ料理とかしないんだよな・・・

男性ならまったく料理経験がなくて何をどう作れば良いのかわからない人も多いはず。

そんな料理が苦手な男子のつよーい味方、最強のズボラ系ダイエット飯と言われる

「沼」（ぬま）

を紹介します。

ここ数年で筋トレダイエット界隈で静かなブームになっているので聞いたことがある人もいるかもしれません。

私ゲキホワイトもこの「沼」を食べ続けたところ順調に減量をすることができています。

今回は筋肉をつけながら無理なく体重を減らすことができる「沼」の作り方と注意点などをまとめてみました。

ダイエット飯「沼」の発明者　シャイニー薊さん

まず沼の考案者を紹介しましょう！

知る人ぞ知る「シャイニー薊（あざみ）」さん（本名：薊ゆうき)
といいます。

マッスルグリルというYouTubeチャンネルを運営されています。

トレーナー兼料理人の資格もある方で、ゴールドジムで働いていたこともあり最近は東京の八王子に自分のジムをオープンされています。

関西エリアJCOM、TVコンシェルジュ8月号、放送始まっています📺
な、なんと！！！今回のYou Tube動画はあの！あの！憧れの「シャイニー薊さん」をご紹介😍
是非、マッチョイケメンをご堪能下さい！
↓放送エリア&時間は以下をご確認下さい。https://t.co/SMxq1LXpJD#シャイニー薊 さん #JCOM pic.twitter.com/KA6FKbTWtL

— 中村恭子 (@kyoko_naka0803) August 8, 2022

ご覧の通りバッキバキのスーパーボディをされていますね。

ちなみにシャイニーという名前は、ゴールドジムの先輩から「輝くようになれ」と言われて輝く＝シャイニーになったのだとか！

いつもボケたりギャグを交えながら話すのでYouTubeも楽しく観ることができます。

そもそも「沼」とは何なのか？

この動画で紹介されている「沼」とは、炊飯器だけで作れるダイエット料理です。

１日に必要なタンパク質を鶏むね肉から摂取し、糖質を決められた量の米から摂るというものです。

これだけ食べるようにすれば１日に摂りたい糖質と脂質をきっちり守ることができるのです。

１０合炊きの例では１日のカロリーを１８００キロカロリーに設定しています。

この１８００キロカロリーを米と鶏胸肉から摂取するために、米と鶏むね肉の分量を測っているわけです。

炊飯器の容量別　沼の材料（３合、５合）

このように炊飯器で作る沼ですが、お持ちの炊飯器の容量は様々だと思います。

動画では１０合炊きの炊飯器で解説されていましたが、大家族でもない限り１０合の炊飯器を持ってる人は少ないのではないでしょうか？

私も沼を作るために家電量販店へ炊飯器を見に行ったのですが、売られているのはほとんど３合炊きか５合炊きでした。

なので一般的な３合炊き炊飯器と５合炊き炊飯器の容量別の材料を記載しておきます。

米は１合炊くときのカップ１杯は約150gなので、５合炊き炊飯器では目分量で１合弱と考えましょう。

慣れてきたら干し椎茸や乾燥わかめや塩は適当にひとつまみでもOKです。沼で大事なのは、タンパク質の鶏肉と糖質の米の量なので、それ以外の食材はほとんどカロリーはないものと考えています。

基本のレシピでは脂質としてオリーブオイルを入れていますが、沼以外の食事で脂質を摂るなら沼には入れなくても構いません。

乾燥ワカメは水で戻ると量が増えるので少しずつ様子をみながら入れましょう。

お勧めの炊飯器

もし炊飯器を持っていなくてこれから沼を作るために探しているなら１つアドバイスがあります。

それは「保温時間が長いもの」です。

沼を作ると複数回分の量になるので、次に食べる時まで残しておくのですが、炊飯器によっては保温できる時間が短いものがあります。

これだと朝食べて昼間は仕事に出掛けて夜に帰ってきたら、炊飯器の保温が切れて腐ってる・・・なんてことは避けたいもの。

そうならないように長く保温できるものが良いですね。

たとえばこちらの炊飯器では連続保温ができます↓

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また家庭持ちの人は炊飯器は家にあるかもしれませんが、家族の食事に使っていると炊飯器が使えないので沼用に１つ用意しておくと良いでしょう。

沼を実際に作ったら

それでは沼を実際に作って行きましょう。

私が使っているのは5合の炊飯器です。食材は上で紹介した通りこんな感じです。

米をザッと洗って食材をぶちこみましょう。

鶏肉は胸肉だと皮を外す手間がかかるので、私はささみを使うことが多いです。ささみなら切る必要もなくそのままぶち込むだけです。

オクラも炊くとドロドロにやわらなくなるので、ヘタの部分もついたまま入れちゃいます。

あとは普通に白米と同じ炊き方でスイッチを押すだけ。

炊き上がるとこんな感じ。

まだ具材の形が残っているので、全体をかき混ぜて粉々にします。

出来上がったのがこちら↓

美味しそう・・・でしょうか？？ 見た目は完全に「沼」ですね笑

くすんだ色のオクラと椎茸、ワカメが水面に落ちた枯れ葉のようです🍂

ネーミング的には決して美味しそうじゃないですが、食べてみると見た目に反して意外にイケます。

オクラが入っているので、ドロンドロンな食感になりますが、これが鶏むね肉のパサパサ感を和らげます。

椎茸とワカメから出汁もでており、ほんのり塩味の雑炊って感じですね。

沼というネーミングだと食欲を無くしそうですが、ダイエット飯なのでこれも作戦のうちかもですね！

沼を知らない友達に見せるときは、「ダイエット雑炊」とでも言っておきましょう笑

沼のメリット

まずは沼のメリットについて解説します。

料理が下手でも手早く簡単に作れる

沼のメリットは何と言っても手軽に作れることでしょう！

炊飯器だけで造れるし、食材を炊飯器にかけるまでに５分とかかりません。

これなら料理をしたことがない男性でも間違いなく作ることができます。

摂るべき栄養とカロリーが決まっている

2つめのメリットとしては、
たんぱく質、糖質、脂質を、
○必要な分だけ
○採りすぎない
ということでしょう！

だいたいダイエットが失敗するのって、
毎回の食事時に「何を食べようかな～？」
と考えながら食べるものを選ぶからなんです！

コンビニや飲食店では様々な食事が数多く並んでいるので、どうしても食欲を刺激されて美味しそうモノに目が行ってしまいがち。

そうするとカロリーや栄養素のコントロールよりも自分の欲求に負けてしまいます。

これを防止するために、沼は作る段階で１日でとりたいたんぱく質量と抑えたい糖質の量を計っているので、

これだけ食べればOKという状態に持っていくことが出来るわけなのです。

沼を作るときの注意点

次に沼を作るときの注意点です。

吹きこぼれないように

動画でも話されていますが、炊飯器のメモリいっぱいまで水を入れると吹きこぼれます。

入れる食材の量にもよりますが例えば５合の炊飯器なら水は４合メモリ程度までにしておきましょう。

おかずを用意しないこと

意外にやってしまいガチなのが、「おかずを用意すること」です。

沼は１度作ると炊飯器のサイズにもよりますが数回分の食事ができあがります。

これを普通に白飯を炊いた状況と勘違いして、
「さて、晩御飯のおかずは何にしよう？ から揚げとコロッケかなー🍖」
ってなことを考えてカロリーの高い副菜も食べてしまうことです。

そもそも沼は、1食でとるカロリーや栄養素をあらかじめ決めているから良いのであって、沼＝これだけ食べればOKというものです。

つまり沼を主菜と勘違いしたり、沼を食べれば他に幾ら食べても太らない、なんて代物ではないのです。

部屋がカレー臭くならない方法

動画でも話されていた、沼を作ると部屋がカレー臭ですごいことになる、について対策を紹介します。

結論から言うと、カレー粉は食べる直前によそった器に入れればOK。

これならカレー味にしても部屋がカレー臭くなることも防げます。簡単すぎですね笑

まあとはいえ、普通に鍋でカレーを作ったら部屋中がカレーの匂いになることは普通ですよね。
なのでもし貴方や同居してる家族が気になるなら、カレー粉は後入れでやってみてください。

沼の効果と一般人にお奨めの食べ方

シャイニー薊さんはプロのフィジーカーなので、減量期は１日中「沼」だけで過ごすそうです。ちなみに１０合炊きで４食分（１日分）なのだとか！これだと１食でかなりの分量になるのでお腹いっぱいになります。

我々一般人にはそこまで本気でやる必要はないので、私は１日のうち１食を「沼」にしています。

現在は、朝はオートミール、昼は自作の弁当、そして夜は「沼」といった感じです。

このような食生活を続けると体重はどうなるのか見ていきましょう。

こちらが私が始めたときからの体重の経過です↓

結構イイ感じですね！

長期的にも体重が減っていることが分かります。

このように一般人で今よりもダイエットしたい人は、まず１食を沼で試してみてどれだけ体重が変化するかを見ていくのが良いでしょう＾＾

沼の食材アレンジ

今回紹介した沼のレシピは、マッスルグリルの元祖のレシピ食材を使っています。

しかしながら、食材が鶏肉、オクラ、椎茸だけなので手軽には違いないですが、栄養が偏りそうな気もします。

なので私がオリジナルで入れている沼の食材を紹介します。

沼の亜種として、トマトが入った「マグマ」や、ブロッコリーを使った「セメント」などもあります。

これらのシリーズを作ってみて分かったのは、

●カロリーの低い野菜と水でかさ増しする

ということです。

なので元祖の沼レシピにいろんな食材を加えることで自分だけのオリジナル沼を作ることができちゃいます。

私ゲキホワイトが実際にやってる沼のアレンジ食材はこんな感じです。

●カット野菜

●豆腐

●エスニックカレーパウダー

スーパーで袋に入って売られているカット野菜の中身はキャベツや白菜、もやし、ピーマンあたりが多いですね。
これなら包丁とまな板がなくても野菜を増やすことができるのでカット野菜はおすすめです。

次に豆腐です。
言わずと知れた低カロリーで大豆タンパク質が取れる優秀な食材です。

私の場合は炊飯器でかき混ぜても崩れにくい木綿豆腐を使うことが多いですね。
この辺はお好みで絹豆腐でも良いと思います。

豆腐があると鍋料理でも食べている感じになるのでオススメですよ。

最後はエスニックカレーパウダーです。

シャイニー薊さんが紹介していたのは、SB食品のカレー粉でした。

これも美味しいのですがあまりにも普通のカレーの味なので、変化をつけたい時にはエスニックカレーのカレー粉を入れています。

エスニックカレーといえば、タイカレーやインドカレーのようなカレーです。
これもルーやペーストタイプのものは油が多いのでパウダータイプのものがベストです。

グリーンカレーやレッドカレーの場合は、パッケージにはココナッツミルクを別で用意するように書かれていますが、沼として使う場合はココナッツミルクは要りません。
カレー粉だけでOKです。

私はカルディあたりで見かけたら購入しています。

これならオイラにも作れそう！

最強のダイエット飯「沼」の作り方とオススメ食材のまとめ

今回は最強のダイエット飯の沼について紹介しました。

普段は全く料理なんてしない男性でも、沼なら炊飯器があるだけで作れてしまいます。

しかも１度作ったら数回分の食事になるので、毎回作る手間も少なくなって効率的です。

ダイエット料理というとボリュームが少なくて空腹感が満たされないモノもありますが、沼ならお腹に溜まるのでしっかり食べられるのが良いですね！

１つ注意点として、女の子には見せびらかさないようにしておきましょう。

沼のネーミングから想像する見た目で退かれてしまいます。

とはいえ最近は沼の知名度も上がっているのでダイエットに感度の高い女子なら沼を知ってるかも知れません。

そんなときは、

「お互い意識の高いダイエッターだね！」と言って意気投合し仲間意識を作るようにしましょう！

毎日食べる食事だからこそ、１食１食がナイスなボディを作ります。

人生は一度きり、今日一日も一度きり、激的に生き狂おう！