筋トレの朝食におすすめオートミール！高たんぱくな食べ方を紹介

オッス♂毎日ゲキイキ！ゲキホワイトです。

バキバキでモテモテの肉体を目指して筋トレに励んでいる紳士淑女の皆様、おはようございます！

パイ筋とパイプカットがチャームポイントのゲキホワイトです。パイパイっ！

筋肉質な体を作るには筋トレだけでなく食事面に気を遣うことは必須ですね！
ボディビルダーやフィジーカーの間では、「ボディメイクは筋トレ３割、食事７割」と言われているほど、筋肉を作るには”何を食べるか”が重要になってきます。

一般的には、低脂肪、高たんぱく、低カロリーな食事を心がけていくことで、筋肉が増大して体脂肪が減っていくと言われていますが、具体的にどんな食べ物を取ればよいのか悩ましいところですよね？

特に朝からガッツリ肉食を実践するのはなかなか難しいものです。

そんな朝食の高たんぱくメニューとしてオススメなのが”オートミール”です。

筋トレにハマっている人なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

普通の生活をしていたらあまりなじみのない食材ですが、いろいろ調べていくと筋トレやダイエットだけでなく健康面でも効果的なことが分かってきました。

あまりなじみのなかった人もこれを知っておくと理想な体と健康が手に入れる近道になるんです！

ということで今回はボディメイクにお勧めのオートミールとその効果的なレシピについてご紹介していきます。

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筋トレに必要なタンパク質はどれくらい摂ればいい？

まずそもそもの話、「日本人の食事摂取基準」をご存知でしょうか？
簡単に言うと、厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならないエネルギーや栄養素の基準値を定めているものです。

その基準では年齢と性別に応じてエネルギーやビタミン、ミネラルはもちろん、タンパク質の必要量も定まっています。

例えば、育ち盛りの15～17（歳）であれば、1日あたり65gの推奨量が定められています。

もっと簡単に考えるなら「自分の体重×０．７～１ｇ」のたんぱく質を１日に取るのが健康に良いと考えられています。

ただし！

これは普通の人が普通に生活している範囲での摂取推奨量なんです。

つまり、普段からそんなに激しい運動をしない人を前提に算出されたたんぱく質の量なんですね！

これでは我々のように筋トレをガンガンやってムキムキボディを目指したい男子にとっては少々少ないたんぱく質の量です。

がっつり筋トレをして筋肉をボリュームアップさせるなら、

「自分の体重×２倍」ｇのたんぱく質を取るようにしましょう！

たとえば体重が７０ｋｇの男子なら、

「７０×２」＝１４０ｇ

のたんぱく質を１日で摂取するというわけですね。

・・・

・・・・

ところが、普通の食事を食べているだけではなかなかこの量のたんぱく質を採るのは難しいところ・・・

たんぱく質が多く含まれている食べ物といえば、肉や魚ですが、

昼や夜ならまだしも朝からガッツリお肉にかぶりつくのはなかなか大変です。

そんなときにオススメなのがオートミールなのです。

オートミールとは

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そもそもオートミールとは何なのかご存知でしょうか？

答えは、”オーツ麦”という麦の一種で、これを脱穀して挽いて乾燥させたフレーク状の食べ物です。

アメリカ映画の朝食シーンなどで時々登場していますね。

コーンフレークと似ているけど、ちょっと違って、もっと細かいフレークでサクサク感を味わうというよりはドロドロのお粥状の食べ物です。

オートミールが筋肉づくりに役立つ理由

オートミールは何といってもタンパク質が豊富です。主食系の中では断トツなんじゃないでしょうか？
１００ｇあたりでみると、米は６ｇであるのに対してオートミールは１３ｇ。圧倒的です。

少ない？いやいや、主食としてみるとかなりタンパク質が豊富なことが分かるでしょう。

男性なら一食で食べるオートミールは８０ｇくらいが平均なので、これで計算すると、一日３食これを食べたとして２４０ｇになります。これで摂取できるタンパク質は３１ｇにもなります。

高タンパクな食品でサポートしないと一日に必要なタンパク質の量には届きませんが、かなりハードルは下がると思います。

オートミールはＧＩ値が低い

ＧＩ値は、糖質の吸収速度を決める目安になる数値です。グリセミック・インデックス（食後血糖値の上昇度を示す指標）を略してＧＩと言うんですね。
これが高いほど早く吸収されるので、血糖値が急上昇してしまうんです

何がＧＩ値を決めるのかと言えば、ざっくり言えば炭水化物の含まれている量と、消化のしやすさで決まります。

ＧＩ値の高い食品を食べて血糖値が急に上場すると、インスリンもそれに応じて大量に分泌され、そこでエネルギーとして使わずに余ってしまった糖質はなんと、脂肪に変えられてしまいます。！( ゜Д゜；)！

脂っこいモノを食べている自覚がないのに太ってしまうのには、糖質が血糖値を上昇させることで脂肪が体に蓄えられるという理由があるんですね～

そして合計カロリーから考えてカロリーオーバーになっていなくても、一度に大量の糖が流れ込んできて、消費する速度を上回ってしまったら、一時的とはいえ当然余ります。
だから、一刻も早くエネルギーを必要としている状況を除けば、ＧＩ値が低く、少しずつ消化される食品の方が脂肪にはなりにくい！というわけです(σ・ω・)σ

たとえば代表的な炭水化物であるお米やパンなどとオートミールを比較してみましょう。

お米はＧＩ値８４、食パンは９１、茹でたスパゲッティは６５、そしてこれらに対してオートミールはなんと５５です。

筋トレをしていると、タンパク質を多くとらないといけない都合上、脂肪も糖も望まなくても多く食べてしまいがち。
食べるものを間違うと筋肉も付くけど、脂肪も付いた・・・なんて結果になってしまいます。

脂肪を付けないで筋肉を付けていくことを考えたらＧＩ値は低いに越したことはありません。

それにＧＩ値が低いということは、長時間に渡ってエネルギーを供給してくれるということです。
オートミールはお米に比べると消化しにくい食品なので、少しずつ消化そして吸収されるので、腹持ちが良いという優れものなのです。

筋肉づくりに必要なカルシウムも豊富

強靭な体には、強靭な骨が欠かせません。
そこでカルシウムです。現代の日本人はいろんなものが食べられるようになって、栄養不足なんてほとんど無いんですが、唯一カルシウムは不足している傾向にあると言われています。

で、オートミールが活躍します。米は１００ｇ当たりカルシウムが５ｍｇしか含まれていませんが、オートミールは４７ｍｇと圧倒的に多いのです。

オートミールさえ食ってればオールokとまでは言えませんが、かなり栄養不足解消に役立つことは間違いありません。

筋トレにおすすめなオートミールの食べ方

それではオートミールをどのように調理するのか教えましょう。

普通の食べ方は、水や牛乳をかけてレンジでチンするのが一般的とされています。

まぁこれでも良いのですが、筋肉を付けたいトレーニーとしてはタンパク質が物足りないのです(; ･`д･´)

ということで私がおすすめするオートミールを使った筋肉増強レシピを紹介します。

用意するものはこちら(σ・ω・)σ

豆乳

たまご

カッテージチーズ

それぞれを解説していきます。

豆乳

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ダイエットをする場合、痩せやすい体質をつくることが大切ですが、そのためには一定量のたんぱく質を摂取することが不可欠です。

大豆の33%をしめるたんぱく質は、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。ダイエットは適度な運動に加え基礎代謝を高くし、いかにカロリーを消費させるかが重要です。

また大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいため、大豆たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、間食予防としてもダイエットの強い味方になってくれます。他にも、大豆たんぱく質は血清コレステロールの低下作用、血小板の凝集性の抑制作用など、全身の血流改善に役立つといわれています。

たまご

たまごは筋トレをする人なら常識のたんぱく質の補給源ですね！

Ｍサイズ１個でたんぱく質は１２．３gも含まれています。

朝食にもぴったりの食材なのでぜひオートミールにもトッピングしてみてください。

カッテージチーズ

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カッテージチーズという食品をご存知の方はあまりいないのではないでしょうか？

チーズといえば乳製品なので、なんとなくタンパク質が含まれていることは想像がつくと思います。

ただ一般的なチーズは発酵させて固めるために結構な量の脂肪分を含んていることからカロリーが高いがネックです。

ところがこのカッテージチーズというのは、かなり低カロリーで高たんぱく質なんです！

成分表示を見てもその魅力が分かるでしょう！！

※100gあたりの成分量です↓

他のチーズと比べると圧倒的に低カロリーで低脂肪なことが分かりますね！

他のチーズの3分の1〜4分の1程度のカロリー。脂肪が極端に少ないのと、水分量が多いのが理由です。

オートミールレシピのたんぱく質量は？

このレシピのたんぱく質量を計算すると、

オートミール８０ｇ中　　　　１０．４ｇ
豆乳２００ｍｌ中　　　　　　　８．３ｇ
たまご１個あたり　　　　　　１２．３ｇ
カッテージチーズ１００ｇ中　１３．０ｇ

合計で４４ｇになります！

筋トレをする７０ｋｇの男子が一日に取りたいたんぱく質量は１４０ｇでしたから、
この朝食レシピだけで１日の３割分くらいたんぱく質を採ることができますね！

朝食以外にも昼食と夕食で肉や魚でたんぱく質を食べて、
さらに筋トレでプロテインを飲めば１日の目標摂取量をクリアできちゃいます。

なのでこのオートミールレシピを朝食にすると筋肉づくりに役立つというわけです。

実際にオートミールを調理してみる

それではどのように調理するのかお見せします。

まずはオートミールをお皿に出します。

見た目はこんな感じ。

まるで”小鳥のエサ”です(^^;)

続いて真ん中に生卵を投入ー！

そして、カッテージチーズを大さじ２杯ほどドバッと、

仕上げに豆乳をぶっかけーの、、、

最後に電子レンジでチンokの超簡単レシピです！

（時間はテキトーでおけ）

お味の方は

仕上がるとこんな感じになります。

さてさて気になるお味の方は、

まぜまぜして冷ましながら食べると・・・

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うんまぁい！

https://yukawanet.com/archives/5140545.html

　ﾃｰﾚｯﾃﾚｰ♪ 　！！！

と思うかどうかは、あなた次第です（笑）

オートミールそれ自体に味はありませんし、たまごも豆乳も味の強い物ではないので、このレシピだとカッテージチーズの味しかしませんねf(^^;)

なので、普段から薄味でオーケーなヘルシー志向の人からすれば美味しく感じるかもしれませんが、濃い味付けに慣れてしまっている人は少々物足りないかもしれません。

⇒もっと美味しくオートミールを食べるコツはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋トレにオススメの食材”オートミール”をご紹介しました。これまであまりなじみのなかった人や料理なんて苦手・・・という人もこれくらいならカンタンにできますね！

小食や小腹がすいたときのおやつ替わりにすれば、腹持ちの良さと控えめなカロリーで筋トレやダイエットに効果が期待できます。

朝食にいつもこれを食べていれば、気が付いた時には「あれ？最近体が引き締まってきてる」なんて変化が起きるはずです。

お気に入りの女の子の前で裸になったら、「なんか前と違うカラダみたい・・・♡」なんて言われる日も近いです(#^.^#)

筋トレにダイエットにおすすめのオートミール、あなたの食事のレパートリーの１つに加えてみてはいかがでしょうか？

ぜひ一度おためしあれ♪

人生は一度きり、今日一日も一度きり、激的に生き狂おう！

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