オッス♂毎日ゲキイキ！ゲキホワイトです
毎日ゲキ的に生き生きしたい男性にとって筋トレは欠かせないものと言っても良いくらい必須科目です。
ですがこれまであまり身体を動かして来なかった人や筋トレの経験がない人は
「もう歳だから…」
と言って諦めてはいないでしょうか？
経験のないことに気後れする気持ちは分かりますが、年齢なりの筋トレ方法が示されているのも事実です。
ということで今回は年代別の筋トレ方法について調べてみました。
一般論としての年齢別の筋トレ方法を紹介するとともに、劇的に生き生きしたいゲキイキ男子にオススメの筋トレについて、私ゲキホワイトの独断と偏見に満ちた意見を申し上げて参ります！
これを意識すると、周りの冴えない同世代に圧倒的に差をつけられるでしょう。
年代別にお勧めの筋トレ方法
まずは一般的な見解としての年代別の筋トレについて解説していきます↓
年齢別におすすめの筋トレ方法を紹介します。ただし、個々の体力や健康状態に応じて、無理のない範囲で行うことが重要です。
また、もし貴方が大きな病気や怪我をした経験があって運動から遠ざかっている場合には、トレーニングを始める前に医師の診断や指導を受けることをおすすめします。
10代〜20代
* 全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。基本的なエクササイズ（スクワット、ランジ、プッシュアップ、シットアップなど）を取り入れましょう。
* 自己負荷の高いトレーニング（ハイインテンシティトレーニングやウエイトトレーニング）を行い、筋力と持久力を向上させることができます。
30代〜40代
* インターバルトレーニングやサーキットトレーニングなど、効率的な全身運動を取り入れましょう。時間効率が重要な年代です。
* バランス感覚や柔軟性を保つために、ストレッチやヨガを取り入れることもおすすめです。
* 筋肉の減少や関節の痛みに対しても注意し、負荷の調整や十分な休息を取りましょう。
50代以上
* 有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく行いましょう。ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は心肺機能を改善し、筋力トレーニングは筋肉量の減少を防ぎます。
* ライトなウエイトトレーニングや抵抗バンドを使ったトレーニングで筋力を維持・向上させましょう。
* 柔軟性やバランスを保つために、ストレッチやタイチ、ヨガなどの運動を取り入れることが重要です。
最後に、どの年齢層であってトレーニングの前後に十分なウォームアップとクールダウンを行い、怪我や筋肉の痛みを予防することが大切です。
また、個々の目標や制約に合わせてトレーニングをカスタマイズすることも重要です。
ふむ、なんとなくそれらしいことがわかりましたね。
簡単にまとめると、
20代のように若い頃は、
✅全身をガンガン鍛える
30〜40代の中年世代は、
✅身体に痛みが出てくるのでストレッチをやって、運動効率が悪くなるのでサーキットトレーニングをやりましょう
50代以上は、
✅筋力が落ちてくるので減少を食い止める程度にやりましょう
みたいな感じでしょうか。納得感はありますね。
年代別にメニューが変わる理由
それではこのように年代別をトレーニング方法が変わってくる理由も解説しておきます。
あくまで一般論として捉えていただければと思います。
年代別のメニューが異なる理由は、主に以下の要素によるものです。
1. 生理的な変化
年齢が進むと、身体の生理的な変化が起こります。例えば、筋肉量の減少や骨密度の低下、関節の柔軟性の減少などが挙げられます。これらの変化に対応するために、特定の年代に適したトレーニング方法が選ばれます。
2. 心肺機能と代謝の変化
年齢により心肺機能が低下し、代謝も鈍化していきます。そのため、有酸素運動を取り入れることで心肺機能を改善し、脂肪燃焼を促進する必要があります。特に中高年以上の方は、心肺機能の維持や向上が健康維持の観点から重要とされます。
3. 健康状態やリスク要因
年齢が上がるにつれ、特定の疾患やリスク要因（例: 高血圧、糖尿病、関節痛など）の存在や悪化のリスクが高まることがあります。そのため、トレーニングメニューは個々の健康状態やリスク要因に合わせて調整されます。
4. モチベーションや時間的制約
年齢が上がるに従い、モチベーションや時間的制約が変化することがあります。忙しい中高年の方には効率的なトレーニングが求められる一方、若い世代はパフォーマンス向上や筋肉増強に重点を置くことが多いです。
これらの要素から、年齢別のトレーニングメニューが設計され、個々のニーズや制約に合わせた最適なアプローチが取られるのです。
しかし、これらは一般的な指針であり、個人の健康状態やフィットネスレベルによっても異なる場合があります。
個人の具体的な状況に合わせて、専門家やトレーナーに相談することが大切というわけです。
ゲキイキ男性にお勧めの筋トレとは
ここまでは一般論としての年代別の筋トレメニューを紹介してきました。
一般的に年齢を重ねると体力が無くなってくるのでそれに応じた筋トレをやりましょう、ということでした。
ここでよく考えたいのが、、
「一般的に」というワードです。
我々ゲキイキ男子は一般的な男性になりたいのでしょうか？
一般論としての中年世代といえば、
・仕事に追われ家と職場の往復だけ
・休日はゴロゴロ
・お酒と暴食で太り気味
・女性と浮いた話なんて論外
こんなイメージではないかと思います。
このような生活をしていたら体力が落ちるのは当然です。
ですが我々ゲキイキ男子が目指す姿は
・いつも好奇心旺盛
・幾つになってもモテ続けたい
・何事もワイルドチョイスで行ってみよう
と言った男性像ではないかと思います。
であれば、
一般論は置いといて、若さと体力を維持するだけでなく向上させるようなトレーニングを目指すべきではないでしょうか？
初めの段階は、一般論としてのトレーニングでも良いですが、慣れてきたと感じたらどんどんレベルアップをしていきます。
上記の解説にも
「これらは一般的な指針であり、個人の健康状態やフィットネスレベルによっても異なる場合があります。」
とあるように個人のレベルによって出来ることは変化していきます。
なので、「良い意味で一般的でなくなる姿」を目標にすれば良いわけです。
このように成長を意識してやることがゲキイキマインドを育てます。
実際、私の周りのゲキイキ男性は50代どころか60を過ぎてもバリバリ運動されてる方がいらっしゃいます。
ジムで筋トレはもちろん格闘技の試合にも参加されていたりしますし、この試合の最高齢はなんと68歳でした。
そしてその動きはそこら辺の20代より激しかったです💧
「そういう人は若い頃から運動してたからでしょ？」
と思うかもしれませんがその通りです。
ですが誰しも今が1番若い時ですから、今から始めることに損はありません。
今始めれば数年後には良い意味で年齢を感じさせない姿になれるでしょう。
まとめ 年代別の筋トレ方法
今回は年代別の筋トレ方法について調べてみました。
まとめると、一般論としては年代ごとに体力の変動があるのでそれぞれの体力レベルに合わせてトレーニングをしましょうということでした。
そしてゲキイキ男子にオススメなのは、若々しく居続けるために徐々にレベルアップしていきましょうということです。
人は年齢とともに衰えていくわけですが、そんな中で年齢相応ではない体をしていると、ますますその価値は上がっていきます。
良い身体を維持するだけで周りの男性に差をつけてモテるのですからこれはやらない手はないでしょう！
一度きりの人生は何事もやったもの勝ちです。
人生は一度きり、今日一日も一度きり。ゲキテキに生き狂おう！
